澳门新葡8455最新网站-省教育厅直属的首批重点中学 官方微博 官方微信
网上阅卷 学科网
当前位置: 澳门新葡8455最新网站? 内容详情

栏目导航

澳门新葡8455最新网站,为师生保驾护航!打响疫情防控阻击战,提高师生体质训练计划

发布作者:澳门新葡8455最新网站    来源:澳门新葡8455最新网站 发布时间:2020-02-05    浏览次数:77

亲爱的家长、同学们:

当前,全国上下正万众一心、众志成城,团结奋战抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情,教育部专门发通知要求2020年春季延期开学,阻断疫情向校园蔓延。为保证防控疫情期间中小最新网站 “停课不停学”,各地教育行政部门、中小学和一些校外培训机构按最新网站正常教学计划积极提供免费线上课程,为中小学生如期学习提供了便利条件。在此提醒广大家长,在防控疫情严峻形势下,把孩子身心健康放在第一位,珍惜宝贵假期,不过度施加压力,科学、适度安排孩子学习、生活和锻炼,请同学们减少室外体育活动,同时在家中坚持室内体育活动,促进健康,保持积极向上的乐观心态。澳门新葡8455最新网站向大家推荐居家体育运动,请家长和学生根据自身情况合理安排活动!

image002.jpg

第一要先做准备活动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

核心素质练习

深蹲:10次一组x3组

1.jpg

蹲跳:8次一组x3组

image004.jpg

扶墙俯卧撑:10次一组x3组

image005.jpg

砖石俯卧撑:5-8次一组x3组 

image006.jpg

仰卧起坐:20次一组x3组 

image007.jpg

船式摇摆:15次一组x3组 

image008.jpg

蜘蛛步:根据空间而定5-10米x3组

image009.jpg 

仰卧举腿:20次一组x3组 

image010.jpg

超人式两头起:30次一组x3组 

image011.jpg

有氧运动——跳绳 

未标题-5.jpg

跳绳所带来的高效益,并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成,其实是结合「间歇训练」,靠着「动、停、动、停」的运动模式,产生epoc过量氧耗效应,促使减肥成功。

菜单A(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

热身:

原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

甩绳跳60秒

双脚原地跳60秒

双脚原地向后跳60秒

左边单脚跳60秒

右边单脚跳60秒(1组结束后休息2分钟)

注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。

菜单B(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

热身:

原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

双脚原地跳60秒

双脚原地向后跳60秒

双脚左右跳60秒(双脚并拢,左右点地)

开合跳60秒(双脚做开并、开并)

原地跑步跳60秒(1组结束后休息2分钟)

注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。

菜单C(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

热身:

原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

双脚原地跳60秒

双脚左右跳60秒

原地跑步跳60秒

交叉跳60秒

二回旋60秒(1组结束后休息2分钟)

注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。交叉跳与二回旋难度较高,若无法进行,则可以用单脚跳来代替。

训练后的拉伸

1、背阔肌拉伸

技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴固定住练习者上肢,将练习者一侧腿呈屈曲位向对侧拉伸。

目标肌群:背阔肌。

image014.jpg

2.大腿后群拉伸

技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴抬起练习者一侧下肢,将下肢向练习者胸前缓慢下压。

目标肌群: 股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌。 

image015.jpg

3.大腿内侧拉伸

技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴帮助练习者完成一侧下肢的体侧外展。

目标肌群:大腿内收肌群。 

image016.jpg

4.大腿前群拉伸

技术: 练习者呈俯卧位于垫上,同伴抬起练习者一侧下肢,将其膝关节与髋关节固定,在小腿屈曲的状态下下压脚背,同时帮助练习者后伸大腿。

目标肌群:髂腰肌、股四头肌。 

image017.jpg

5.腹部肌肉拉伸

技术:练习者呈俯卧位于垫上,同伴向对侧抬起练习者的一侧下肢,在上体固定的情况下将下肢向对侧缓慢移动。

目标肌群:腹外斜肌、腹直肌。 

image018.jpg

6 . 三角肌

拉伸技术:练习者呈坐姿于垫上,上体直立。同伴握住练习者双手,帮助练习者后抬上臂。

目标肌群:三角肌、胸大肌。 

image019.jpg

7.肱三头肌拉伸

技术:练习者呈坐姿于垫上,上体直立。同伴握住练习者单手,使其肘关节呈屈曲位,帮助练习者后伸上臂。

目标肌群:肱三头肌、三角肌。 

image020.jpg

8.胸大肌拉伸

技术: 练习者呈坐姿于垫上,上体直立,双手交叉抱头,同伴握住练习者双肘,顶住练习者躯干,帮助其打开胸廓。

目标肌群:胸大肌。

image021.jpg

以上身体核心训练和有氧训练一天一换的训练方法,准备活动和拉伸练习是运动后就要进行的,具体安排为周一核心训练,周二有氧训练,周三休息,周四有氧训练,周五核心训练,周六有氧训练,周日休息!

最后,还要提醒同学们,在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音,不要影响到周围邻居的休息。

中国加油!武汉加油!省实验加油!

XML 地图 | Sitemap 地图